#1 Des légumineuses à la place des féculents

“Les féculents sont principalement constitués par des amidons, ce sont donc d’énormes sources de sucre, alerte le Dr Réginald Allouche, auteur de Le plaisir du sucre au risque du prédiabète (éd. Odile Jacob). Même s’ils sont plus lents à digérer que les sucres rapides, ils sont composés de glucose, tout comme le sucre.”

La bonne option est de les troquer par des légumineuses, mieux équilibrées en sucre, en veillant à ne pas les faire trop cuire et en privilégiant une cuisson douce (pour ne pas élever leur index glycémique). Car, même si les légumineuses contiennent de l’amidon, elles sont surtout riches en amylose (un amidon en forme de spirale, ce qui rend l’extraction du glucose plus difficile par l’organisme), contrairement aux féculents comme la pomme de terre, qui est surtout composée d’amylopectine (un amidon dont le glucose est facilement accessible, avec un IG élevé).

Notre spécialiste conseille donc de se limiter à 1 portion de féculents par jour, à raison de 150 g cuits (soit l’équivalent d’un petit bol).

#2 Pas de cigarette qui entretient l’envie de sucre

Fumer pousse à consommer plus de sucre. “L’addiction au tabac est principalement une addiction au sucre, car la cigarette contient des additifs sucrés”, explique le Dr Denys Coester, médecin-anesthésiste, auteur de Zéro sucre grâce à l’auto-hypnose (éd. Larousse). La cigarette électronique, avec ses multiples saveurs sucrées, est encore plus addictive sur ce point. C’est pourquoi on est souvent attiré par le sucre lors du sevrage. La seule solution est de se sevrer avec l’accompagnement d’un professionnel des conduites addictives, pour limiter les envies de sucré.

#3 Pas plus de deux tasses de café ou de thé par jour

Même si on prend café et thé sans sucre, il est préférable de ne pas multiplier les tasses. Pourquoi ? Parce que caféine et théine ont un effet pervers en poussant à la consommation de sucre quand leurs effets dynamisants s’estompent. Le Dr Coester recommande ainsi de réduire de moitié sa consommation de thé et/ou de café toutes les semaines, jusqu’à atteindre une tasse de chaque par jour (ou deux de l’un ou l’autre).

#4 Des fruits entiers à la place des fruits pressés

“Les fruits se mangent, mais ne se boivent pas !” insiste le Dr Allouche. Pour deux raisons essentiellement. Pour obtenir une quantité de jus suffisante, il faut beaucoup de fruits. “Prendre un grand verre de jus d’orange maison le matin, c’est devoir presser 3 ou 4 oranges, indique encore le médecin, alors qu’on ne devrait pas consommer plus de 2 à 3 fruits par jour, tous repas confondus.”

Boire un fruit, c’est aussi se priver d’une bonne partie des nutriments intéressants de l’aliment, notamment les fibres bénéfiques pour notre flore intestinale. Le mieux est donc de systématiquement consommer les fruits entiers et de réserver les fruits pressés ou les smoothies aux week-ends ou aux occasions spéciales.

#5 Un minimum de sucre ajouté

Yaourt et fromage blanc sont de préférence dégustés sans sucre, tout comme le thé, les tisanes et le café. Les pâtisseries et autres sucreries à réserver occasionnellement (une fois par semaine, par exemple). Par ailleurs, il est assez facile de limiter les sucres ajoutés quand on cuisine maison.

“On peut se faire plaisir avec des gâteaux maison tout en divisant par deux les proportions de sucre que l’on trouve dans les recettes traditionnelles” note Ysabelle Levasseur. Les épices (épices à pain d’épices, cannelle, fève tonka, cardamome), la vanille, l’eau de fleur d’oranger ou les zestes d’agrumes peuvent apporter beaucoup de goût sans ajout de sucre.

Au petit-déjeuner © Getty Images/iStockphoto
Au déjeuner © Getty Images/MITO images
En guise de collation © Getty Images/Bloomberg Creative Photos
Au dîner © Getty Images/iStockphoto

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