Contractures musculaires, mauvaises articulations entre vos vertèbres ou encore arthrose favorisent l’apparition du mal de dos.

Cependant, d’autres facteurs tels que le manque d’activité physique, le manque de tonicité du muscle lombaire ou de la ceinture abdominale, le manque de souplesse des ischio-jambiers, le surpoids ou encore le stress fragilisent cette zone.

La solution ? Rester actifs et entretenir les muscles dorsaux afin de prévenir et de soulager les tensions au niveau des os et des articulations de la colonne vertébrale.

Si vous pratiquez une activité sportive, n’oubliez pas de préparer votre dos à l’effort physique. Votre échauffement doit correspondre aux exercices pratiqués et prendre en compte votre état de fatigue ainsi que votre niveau.

Quels sont les exercices à effectuer contre le mal de dos ?

Le gainage constitue un excellent exercice pour travailler vos muscles dorsaux et soulager vos douleurs. Placez-vous à quatre pattes et tendez un bras vers l’avant à hauteur d’épaule avec la jambe opposée parallèle au sol. Selon votre équilibre, soulevez ces membres l’un après l’autre ou les deux en même temps si vous vous sentez à l’aise avec l’exercice. L’important reste de maintenir le dos bien droit pour gainer l’ensemble de votre buste. Réalisez plusieurs séries.

Afin d’engager votre dos en profondeur, vous pouvez également pratiquer le gainage dynamique sur le ventre. Il suffit de vous allonger et de relever la tête, ainsi que vos pieds simultanément. Maintenez la position pendant quelques secondes pour répéter l’exercice une dizaine de fois.

La pratique du renforcement musculaire tonifie vos muscles et prévient les éventuelles douleurs ou blessures. N’oubliez pas de vous accorder un temps de repos entre chaque série.

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L’étirement piriforme © Getty Images/Cavan Images RF

Le cobra © Getty Images

L’étirement du psoas © Getty Images/Westend61

La position du chien-oiseau © Getty Images

Les relevés de bassin © Getty Images

Le dos creux et le dos rond © Getty Images/iStockphoto

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