Les aliments à IG élevé font bondir le taux de sucre dans le sang, ce qui provoque une forte sécrétion d’insuline, l’hormone chargée de faire entrer le sucre dans les cellules. Problème, elle favorise aussi le stockage des graisses. Autre souci, une montée en flèche de la glycémie est suivie d’une chute aussi rapide, entraînant coup de barre et fringale sucrée. Voilà pourquoi le sucre appelle le sucre ! Il faut donc privilégier les aliments à IG bas. Les experts sont unanimes : au quotidien, on préfère ceux ayant un IG inférieur à 50, et même inférieur à 35 dans une optique minceur. Et parmi ces aliments, on adopte tout de suite les 5 aliments stars de l’IG bas :

#1 Le miel d’acacia

Champion de l’Index glycémique le plus bas, le miel d’acacia contient beaucoup plus de fructose que de glucose. Ainsi, son IG est de 35 contre 60 en moyenne pour les miels. S’il évite les pics glycémiques, on n’en abuse pas pour autant (1 cuillerée par jour de temps en temps) car, en excès, le fructose est aussi délétère pour la santé (il augmente le taux de triglycérides dans le sang).

À essayer : à la place du sucre blanc dans un gâteau, en diminuant un peu les quantités car le pouvoir sucrant du miel d’acacia est supérieur.

#2 Le quinoa

Grâce à sa bonne teneur en protéines (13 %) et en fibres (7 % pour le blanc, 10 % pour le rouge), le quinoa affiche un IG très bas (35). C’est donc une bonne alternative aux pâtes qui ont un IG de 55. En plus, il contient davantage de minéraux, notamment de magnésium, antistress.

À essayer : cuit, puis mélangé à des œufs, un peu de farine complète et des petits morceaux de légumes pour confectionner des galettes veggies

#3 Les lentilles

Comme tous les légumes secs, les lentilles affichent un profil nutritionnel exemplaire : richesse en protéines (25 % sur poids sec), fibres (16 %, idem), minéraux variés dont le fer et le calcium, IG de 30 ! On adopte donc les nouvelles recommandations des autorités de santé : des légumes secs au moins deux fois par semaine.

À essayer : cuites et refroidies en salade avec des lanières de haddock, des dés de pomme verte, un peu de moutarde en grains plus un bon filet de jus de citron

#4 Le son d’avoine

Le son d’avoine est l’allié numéro 1 de celles qui surveillent leur ligne. Son secret : sa richesse en fibres insolubles qui, en formant un gel dans l’estomac, favorisent la satiété et ralentissent l’absorption des glucides. D’où un tout petit IG de 15. On compte 1 à 2 cuillerées à soupe par jour max, diluées dans un liquide de son choix.

À essayer : dans un yaourt, une compote, une soupe, une pâte (gâteau, pain, pancake).

#5 La patate douce

La patate douce a un secret : son amidon est composé en majorité d’amylose et non d’amylo-pectine (qui se gélatinise facilement) comme la pomme de terre. Si bien qu’elle affiche un IG plus bas que cette dernière : 50 contre 70.

À essayer : coupée en cubes, cuite à la vapeur et servie en “buddha bowl” avec du tofu, du quinoa, des pousses d’épinards, des tranches de concombre et des graines de courge

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